La dieta cetogénica se está volviendo popular en todo el mundo. Esto se debe a que esta dieta baja en carbohidratos y grasas es eficaz para la pérdida de peso, la diabetes y la epilepsia. También hay evidencia inicial que muestra que puede ser útil para algunos cánceres, Alzheimer y otras enfermedades. Purefit KETO – ¿ Dar forma al cuerpo con un producto natural? ¡Desde hoy es posible!
Una dieta cetogénica generalmente limita la ingesta de carbohidratos a 20-50 gramos por día y, aunque esto puede parecer difícil, en realidad hay muchos alimentos nutritivos para incluir en esta dieta.
Aquí hay 16 alimentos saludables para comer con una dieta cetogénica .
1. Mariscos
El pescado y los mariscos son alimentos muy cetónicos. El salmón y otros pescados son ricos en vitaminas B, potasio y selenio, pero prácticamente no contienen carbohidratos. Sin embargo, los carbohidratos varían según el marisco. Por ejemplo, mientras que los camarones y la mayoría de los cangrejos no contienen carbohidratos, otros tipos de mariscos sí.
Aquí están los conteos de carbohidratos por porción (100 gramos) de algunos tipos de mariscos:
- Almejas: 5 gramos
- Mejillones: 7 gramos
- Pulpo: 4 gramos
- Ostras: 4 gramos
- Calamar: 3 gramos
El salmón, las sardinas, la caballa y otros pescados grasos también son muy ricos en grasas omega-3, que reducen los niveles de insulina y aumentan la sensibilidad a la insulina en personas con sobrepeso y obesidad. Trate de consumir al menos dos porciones de pescado por semana.
2. Verduras bajas en carbohidratos
Los vegetales sin almidón son bajos en calorías y carbohidratos, pero ricos en muchos nutrientes, incluida la vitamina C y varios minerales. La mayoría de las verduras contienen muy pocos carbohidratos. Sin embargo, consumir una porción de vegetales con “almidón” como papas, batatas o remolacha podría empujar su límite diario de carbohidratos. La cantidad de carbohidratos de las verduras sin almidón varía de menos de 1 gramo por 1 taza de espinaca cruda a 8 gramos por 1 taza de coles de Bruselas cocidas.
Las verduras también contienen antioxidantes que ayudan a proteger contra los radicales libres, que son moléculas inestables que pueden causar daño celular.
3. Queso
El queso es nutritivo y delicioso. Hay cientos de tipos de queso. Afortunadamente, todos ellos son bajos en carbohidratos y altos en grasas, lo que los hace especialmente adecuados para la dieta cetogénica . Aproximadamente 28 gramos de queso cheddar proporcionan 1 gramo de carbohidratos, 7 gramos de proteína y 20% de la cantidad diaria recomendada de calcio. El queso también contiene ácido linoleico conjugado, que ayuda a perder grasa. Además, comer queso con regularidad puede ayudar a reducir la pérdida de masa muscular y fuerza que ocurre con el envejecimiento.
4. Aguacate
Los aguacates son increíblemente saludables. Aproximadamente 100 gramos, contienen 9 gramos de carbohidratos. Sin embargo, 7 de estos son fibra, por lo que su recuento neto de carbohidratos es de solo 2 gramos. Los aguacates son ricos en varias vitaminas y minerales, incluido el potasio, un mineral muy importante que puede facilitar la transición a una dieta cetogénica. Además, los aguacates pueden ayudar a mejorar los niveles de colesterol y triglicéridos.
5. Carne y aves de corral
La carne y las aves de corral se consideran alimentos básicos en la dieta cetogénica. Las carnes y aves frescas no contienen carbohidratos y son ricas en vitaminas B y varios minerales, como potasio, selenio y zinc. También son una excelente fuente de proteína de alta calidad, que ayuda a preservar la masa muscular durante la dieta. Si es posible, es mejor elegir carne de animales alimentados con pasto en pastizales. Esto se debe a que los animales que comen pasto producen carne con mayores cantidades de grasas omega-3, ácido linoleico conjugado y antioxidantes.
6. Huevos
Los huevos son uno de los alimentos más saludables y versátiles del planeta. Un huevo grande contiene menos de 1 gramo de carbohidratos y menos de 6 gramos de proteína. Además, se ha demostrado que los huevos desencadenan la producción de hormonas que aumentan la sensación de saciedad y mantienen estables los niveles de azúcar en sangre. Es importante comer el huevo entero, ya que la mayoría de los nutrientes del huevo se encuentran en la yema. Esto incluye los antioxidantes luteína y zeaxantina, que ayudan a proteger la salud de los ojos.
7. Aceite de coco
El aceite de coco tiene propiedades únicas que lo hacen muy adecuado para la dieta cetogénica. Primero, contiene triglicéridos de cadena media que, a diferencia de las grasas de cadena larga, son absorbidos directamente por el hígado y se convierten en cetonas o se utilizan como una fuente rápida de energía. El principal ácido graso del aceite de coco es el ácido láurico, que promueve la cetosis.
Además, el aceite de coco puede ayudar a los adultos obesos a perder grasa visceral.
8. yogur griego y requesón
El yogur griego simple y el requesón son alimentos saludables y ricos en proteínas. Aproximadamente 150 gramos de yogur griego natural proporcionan 5 gramos de carbohidratos y 11 gramos de proteína. La misma cantidad de requesón, por otro lado, proporciona 5 gramos de carbohidratos y 18 gramos de proteína. Tanto el yogur como el requesón ayudan a disminuir el apetito y promueven una sensación de saciedad. Sin embargo, ambos se pueden combinar con nueces picadas, canela y edulcorante sin azúcar.
9. Aceite de oliva
El aceite de oliva ofrece enormes beneficios para el corazón. Tiene un alto contenido de ácido oleico, una grasa monoinsaturada que puede reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas. Además, el aceite de oliva virgen extra es rico en antioxidantes conocidos como fenoles. Estos compuestos protegen la salud del corazón al reducir la inflamación y mejorar la función arterial. Como fuente de grasa pura, el aceite de oliva no contiene carbohidratos. Es una base ideal para aderezos para ensaladas y mayonesas. Dado que no es tan estable como las grasas saturadas a altas temperaturas, es mejor agregarlo a los alimentos después de que hayan sido cocidos.
10. Nueces y semillas
Las nueces y las semillas son alimentos saludables, ricos en grasas y bajos en carbohidratos. El consumo frecuente de nueces ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, algunos cánceres, depresión y otras enfermedades crónicas. Además, las nueces y las semillas tienen un alto contenido de fibra, lo que te ayuda a sentirte lleno y a absorber menos calorías en general. Aunque son bajos en carbohidratos netos, la cantidad varía entre los diferentes tipos.
Aquí están los recuentos de carbohidratos para aproximadamente 30 gramos de frutos secos.
- Almendras: 3 gramos de carbohidratos netos
- Nueces brasileñas: 1 gramo de carbohidratos netos
- Anacardos: 8 gramos de carbohidratos netos
- Nueces de macadamia: 2 gramos de carbohidratos netos
- Pecan: 1 gramo de carbohidratos netos
- Pistachos: 5 gramos de carbohidratos netos
- Nueces: 2 gramos de carbohidratos netos
- Semillas de chía: 1 gramo de carbohidratos netos
- Semillas de lino: 0 gramos de carbohidratos netos
- Semillas de calabaza: 4 gramos de carbohidratos netos
- Semillas de sésamo: 3 gramos de carbohidratos netos